O privire obiectivă asupra postului intermitent
De Alan Aragon și Ryan Zielonka
De -a lungul timpului, practica antică a postului pare să -și găsească periodic drumul în subculturile moderne de fitness. În ciuda presupusei sale beneficii fiziologice și psihologice, datele științifice sunt departe de a -l susține în unanimitate. Există avantaje fiziologice pentru îmbunătățirea sau scăderea frecvenței mesei? Care sunt dezavantajele postului intermitent? Care sunt avantajele sănătății împărtășite prin post, exerciții fizice și restricții calorice? Există efecte dăunătoare ale antrenamentului de rezistență într -o stare de post? Datele anecdotice sunt pline de prejudecăți bazate pe sugestii, astfel încât această lucrare se va concentra pe ceea ce s-a demonstrat obiectiv în cercetarea științifică.
Frecvența mesei – hot dogma și fapte reci
Încă de la începutul culturii de sănătate de sănătate, s-a decretat ca cineva să mănânce la fiecare 2-3 ore, reducând astfel descompunerea musculară, păstrând în același timp revigorarea motorului metabolic. Tupperware -ul și răcitoarele din săli de sport și automobile au fost (și încă sunt) o vedere comună, percepută de public ca semn de diligență și disciplină. Din păcate, credința de lungă durată într-o frecvență mai mare de mai mare a fost analizată cu lentila științei și au apărut unele date interesante.
Efecte asupra sănătății și termogenezei
Cercetările indică faptul că o frecvență de masă întâmplătoare, nu neapărat o frecvență mai mică, afectează negativ termogeneza, lipidele din sânge și sensibilitatea la insulină [1,2]. Spre deosebire de credința populară, o frecvență ridicată nu are un avantaj termodinamic pe o frecvență joasă în condiții controlate de calorii (spre deosebire de AD libitium sau condiții de viață liberă) folosind calorimetrie indirectă de 24 de ore [3,4]. Atât de mult pentru magia de a stârni cuptorul metabolic cu un model de pășunat extrem. Se menționează că nivelurile de insulină mai mici de 24 de ore, precum și un post mai scăzut și nivelurile totale de LDL-colesterol au fost observate cu frecvențe mai mari de masă [5,6]. Cu toate acestea, în descoperirea acestui lucru, studiile au utilizat protocoale nerealiste pentru tratamentele cu frecvență mai mare, comparând 3 mese cu 9 sau 17 mese pe zi.
Efecte asupra compoziției corpului
Cu o excepție scăzută [7,51], majoritatea studiilor de intervenție controlate nu arată nicio îmbunătățire a compoziției corpului cu o frecvență mai mare de masă, cu tratamente cuprinse între 1 și 9 mese pe zi [8-12,17]. Din păcate, în literatura de specialitate există o penurie de cercetare care examinează frecvența mesei asupra compoziției corpului în condiții de exercițiu. Pentru a confunda și mai mult datele, rezultatele studiilor sunt mixte. Singurul studiu controlat de lungime completă care arată un beneficiu de compoziție corporală a unei frecvențe mai mari de masă (6 față de 3) este limitat de proiectarea sa slabă a studiului. În proces, boxerii au consumat o dietă lichidă de 1200 kcal pe o perioadă de 2 săptămâni [8]. Grupul de 6 zile a păstrat o masă mult mai slabă decât grupul de 3 zile.
Spre deosebire de studiul boxerului, un rezumat recent prezentat la cel de -al 12 -lea Congres anual al Colegiului European al Științei Sportului a raportat superioritatea a 3 mese pe zi până la 6 mese pe zi pentru achiziționarea de masă slabă în timpul unei perioade de 12 săptămâni care implică antrenament de forță [12 ]. Păcat că grupul de 3 zile a cunoscut și o tendință către câștigul de grăsime. Acest lucru crește posibilitatea ca grupul de 3 zile să mănânce pur și simplu mult mai multe calorii în general. Acest lucru nu ar fi surprinzător, având în vedere că cercetările comparative arată o asociere a foamei mai mari cu reducerea frecvenței mesei.
Efecte asupra poftei de mâncare
Studiile care indică dispariția sau lipsa foamei în dieters apar fie în înfometare completă, fie în regimuri de calorii foarte mici (800 kcal/zi sau mai puțin) [13,14]. O mare parte din aceste date sunt irelevante pentru mulți dintre voi care citesc acest lucru. Mai mult, niciunul dintre aceste studii nu a măsurat în mod sistematic apetitul de -a lungul orei de veghe. Probleme de beneficii deoparte, în scopul controlului poftei de mâncare, cercetările indică superioritatea unei frecvențe mai mari față de una mai mică.
În două studii separate conduse de vorbire, atât subiecții slabi, cât și cei obezi au avut un control mai mare al apetitului atunci când mesele pre-test au fost consumate la intervale frecvente, spre deosebire de aceeași cantitate de alimente consumate la o singură masă [15,16]. În masa de testare AD Libitium care a urmat meselor pre-test, subiecții având în vedere masa unică consumată în medie cu 26,5% mai mult calorii.
Echipa lui STOTE a comparat 1 față de 3 mese pe zi [17]. Printre alte rezultate, grupul de 1 zi a raportat niveluri considerabil mai mari de foame și o dorință sporită de a mânca, severitatea ambelor fenomene îmbunătățindu-se pe toată durata procesului. Într-un studiu recent al postului alternativ al zilei alternative [18], echipa lui Heilbronn a concluzionat: „În general, aceste rezultate sugerează că un program prelungit de post și sărbătoare ar fi marcat de stări subiective aversive (de exemplu, foame și iritabilitate), ceea ce ar limita probabil probabil Capacitatea multor indivizi de a susține acest model alimentar. ”
Într -o recenzie recentă, Johnstone sugerează că există o ierarhie a reacției foamei (cel puțin la subiecții obezi), prin careFoamea se corelează direct cu severitatea deficitului caloric, citând postul ca limita aparentă a deficitului acut [13]. Persistența foamei a fost unul dintre motivele principale pentru care nu a recomandat postul ca strategie optimă de dietă, în ciuda faptului că a fost investigator principal în cercetarea în post. Pentru a cita concluzia lucrării, „există, totuși, problema foamei crescute în timpul restricției alimentare și acest lucru poate oferi o provocare prea grozavă pentru o„ mai rapidă ”în a nu rupe conformitatea programului de dietă și a ajunge la butoiul de biscuiți.”
Salt la micul dejun = nu prea genial
Echipa lui Rampersaud a analizat rezultatele a 47 de studii asupra diverselor efecte ale consumului de mic dejun în rândul copiilor și adolescenților [19]. Interesant este că, în timp ce mâncătorii de mic dejun au consumat mult mai multe calorii zilnice, au fost mai puțin susceptibili să fie supraponderali. Copiii care au mâncat în mod constant micul dejun tindeau să aibă profiluri nutriționale excepționale. Acest lucru este de acord cu un corp coerent de date care indică faptul că adulții care mănâncă micul dejun se întâlnesc cu nevoi zilnice de micronutrienți mai bine decât schiperii obișnuiți de mic dejun [20-22]. În timp ce efectele cognitive sunt inconsistente la copiii bine hrăniți, micul dejun sărituri degradează performanța mentală la copiii subnutriți. În general, dovezile indică un consum regulat de mic dejun care îmbunătățește funcția cognitivă, notele de testare, prezența școlară, memoria și statutul de nutrienți. Ultimul efect se referă la macronutrienți și vitamine vitale și minerale. Nu a fost studiat impactul săriturilor micului dejun asupra aportului altor nutrienți funcționali.
Într-un proces de intervenție controlat pe subiecți slabi, echipa lui Farshchi a constatat că sărirea micului dejun a scăzut sensibilitatea la insulină post-masă și a îmbunătățit colesterolul LDL, în ciuda unei frecvențe de masă ridicate (6 pe zi) [23]. Aceste date indică posibilitatea ca organismul să fie „amorsat metabolic” să mănânce o masă la scurt timp după o noapte de peste noapte.
Concurentă cu rezultatele de mai sus, a remarcat cercetătorul de proteine Donald Layman a afirmat într -o recenzie recentă că cea mai vitală masă a zilei este micul dejun după un post peste noapte [24]. Acest lucru se datorează parțial datorită ratelor de sinteză a proteinelor circadiene sunt cele mai mici în acest moment. El afirmă că impactul anabolic al unei mese durează aproximativ 5-6 ore în funcție de rata metabolismului aminoacizilor post-masă, prin urmare, proteina dietetică ar trebui să fie oferită la intervale de aproximativ 5 ore pe parcursul zilei. Această recomandare poate fi contestată de faptul că alte studii arată durate mai lungi ale glucozei plasmatice și creșteri de aminoacizi cauzate de cazeină sau o masă mixtă [25,26]. Cu toate acestea, ultima cercetare nu a măsurat efectul exercițiului fizic asupra fluxului de aminoacizi plasmatici. În ultima analiză, ideile laicului sunt un pariu sigur, fără niciun impingere majoră a beneficiilor.
În trei experimente controlate separate, Benton și Parker au analizat efectul micului dejun față de postul asupra cogniției [27]. În primul studiu, subiecții cu post au durat mult mai mult timp decât grupul Fed pentru a finaliza atât sarcina de memorie spațială, cât și rechemarea cuvântului. În cel de-al doilea studiu care măsoară procesarea informațiilor și descompunerea memoriei pe termen scurt, grupul post a lipsit îmbunătățirile prezentate în grupul de mic dejun. În procesul final, memoria și inteligența au fost măsurate. Deși micul dejun nu a îmbunătățit gândirea abstractă, a fost excepțional pentru a aminti o poveste citită cu voce tare. Cercetătorii au ajuns la concluzia că aceste studii au fost de acord cu un corp substanțial de cercetări anterioare care demonstrează că micul dejun beneficiază memoria.
Pe frontul de cercetare observațională, Registrul Național de Control al Greutății (NWCR) este cel mai mare studiu în curs de desfășurare a persoanelor care au menținut cu succes pierderea substanțială în greutate pe termen lung. Pentru a se califica, participanții ar trebui să mențină o pierdere în greutate de cel puțin 13,6 kg (30 lb) pentru cel puțin un an. Conform unei analize formale conduse de Wyatt [28], 2313 subiecți (78%) mănâncă micul dejun în fiecare zi. Doar 114 subiecți (4%) au raportat să sară micul dejun. Cu siguranță, acestea nu sunt date despre cauză, dar arată comunitățile importante ale practicilor dietetilor cu succes pe termen lung. Micul dejun zilnic este în mod clar unul dintre aceste obiceiuri.
Cercetări umane cu post intermitent – interesant, dar neconcludent
Postul de zi alternativ
Postul intermitent (IF) poate fi orice număr de variații de furaje/intervale rapide. Postul de zi alternativ (ADF) este pur și simplu definit după numele său. În urma acestei scrieri, literatura de pe ADF include 3 încercări umane efectuate în ultimii 2 ani [18,29,30]. Grupurile de control au lipsit în toate aceste studii. Ca atare, nu se pot trage concluzii comparative între ADF și aportul caloric liniar. Cercetările pe animale au arătat o garanție pentru efectele asupra sănătății ADF. Cu toate acestea, cercetările umane nu au reușit destul de mult la norocul șobolanilor. Cu toate acestea, datele oferă încă mâncare pentru gândire și chiar mai multe investigații.
Echipa lui Heilbronn a pus bărbați și femei non-obezi pe un ADF pentru un total de 22 de zile [29]. Subiecții au pierdut în medie 2,1 kg total BODyweight, în ciuda instrucțiunilor de a mânca dublul aportului lor comun în fiecare zi. Bărbații au menținut metabolismul normal al glucozei și au îmbunătățit răspunsul la insulină. Toleranța la glucoză afectată a avut loc la femei până la sfârșitul procesului. Deși a avut loc o tendință către creșteri ale rezistenței la tensiune în studiu, atât bărbații, cât și femeile nu au arătat modificări ale expresiei genice implicate în oxidarea acizilor grași.
Într-un alt studiu ADF de 22 de zile condus de Heilbronn, subiecții non-obezi au pierdut în medie 2,5% din
Greutate corporală inițială [18]. Efectele utile ale ADF au inclus o scădere a nivelului de insulină în post și coeficientul respirator, ceea ce indică o creștere medie a oxidării grăsimilor de aproximativ 15 g pe zi. Din păcate, a existat o creștere a foamei în prima zi de post, o afecțiune care a rămas ridicată pe toată durata procesului.
Echipa lui Halberg a analizat efectul unui ADF pentru un total de 14 zile asupra tinerilor non-obezi [30] și a observat o creștere a sensibilității la insulină. Spre deosebire de studiul discutat anterior, nu a avut loc nicio modificare a greutății corporale sau a corpului de corp. Ca urmare a ADF, sensibilitatea la insulină și absorbția de glucoză în mușchi au crescut. Cu toate acestea, a existat, de asemenea, o sensibilitate sporită sau o pregătire a absorbției în celulele grase, evidențiată de o inhibare a lipolizei țesutului adipos mediat de insulină. Următorul studiu pe care îl vom analiza este demn de propria secțiune, dar nu din motivele pe care le -ați putea aștepta.
Un studiu „controlat”?
Un studiu recent condus de STOTE a comparat efectele 1 mese cu 3 mese pe zi și a fost primul studiu de acest fel pentru a controla caloriile dintre grupurile alocate aleatoriu [17]. Curios, grupul de 1 zi a pierdut mult mai mult mai multă greutate corporală și bodyfat și a câștigat o cantitate mică de masă slabă. Având în vedere aceste rezultate, acesta este prezentat în anumite cercuri de fitness ca fiind mult așteptatul mărturisit al cercetării care susține postul în stil Ramadan (12-16 ore zilnic) pentru realizarea sfântului graal al re-compoziției corpului.
Ca întotdeauna, lucrurile nu sunt niciodată atât de ușoare pe cât par odată ce detaliile sunt expuse. O serie de defecte majore de proiectare, inclusiv cele obișnuite, cum ar fi o dimensiune mică a eșantionului (15 participanți au finalizat studiul) și durata scurtă (2 săptămâni de plumb, perioade de tratament de 6 săptămâni) afectează calitatea concluziilor. Retragerea a 5 subiecți a fost o rată de abandon de 28%, ceea ce ridică întrebarea substanțială a cât de diferite ar fi fost rezultatele dacă participanții au atârnat acolo. Autorii au remarcat că acest lucru a fost anomal în comparație cu rata comună a abandonului de la studiile de hrănire la instalația lor, care este de aproximativ 6-7%. Rezultatele statistice pot schimba cu ușurință în ambele direcții datorită diferențelor individuale într -un eșantion mic. Să aruncăm o privire asupra modului în care limitarea esențială a acestui proces îi stârnește.
Multe scurte importante a investigației a fost utilizarea sa a analizei bioelectrice a impedanței (BIA) pentru evaluarea compoziției corporale. Într-un studiu anterior care ilustrează inexactitatea sa pentru protocoalele de post, echipa lui Faintuch a folosit BIA pentru a măsura schimbările de compoziție a corpului la subiecții non-obezi care suferă de 42 de zile rapid, consumând doar apă, vitamine și electroliți [31]. BIA a înregistrat o scădere nerealistă de 32% a BodyFat și o dobândire totală în masa slabă. Cercetătorii înșiși au ajuns la concluzia că aceste lecturi imposibile au arătat BIA o metodă nepotrivită pentru acest tip de protocol. Este dezamăgit faptul că STOTE a ales BIA din toate metodele disponibile, având în vedere că piesa neplăcută a BIA în cercetarea în posturi, probabil atribuită redistribuirii apei agresive găsite la pacienții cu post. Deoarece nu avem lecturi de renume ale obiectivelor vitale ale studiului, rezultatele sale sunt în esență inutile.
Intră Ramadan – ține -ți ochii pe drum
Ramadanul este considerat prin practicarea musulmanilor drept cea mai esențială perioadă de observație religioasă în calendarul islamic. În cea mai strictă versiune a acesteia, se suferă un aliment complet și un fluid complet de la răsărit până la apus (12-16 ore). Această rutină se desfășoară zilnic timp de o lună. În mod surprinzător, accidente de trafic de top d